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ALIMENTAÇÃO BALANCEADA E SAUDÁVEL

Uma alimentação saudável previne deficiências nutricionais e fortalece o organismo contra agentes externos.

Ter uma boa dieta variada e rica em nutrientes é fundamental para uma vida mais sudável e equilibrada

GRATIN DE BERINJELA

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Ingredientes

 

1 berinjela grande

1 tomate médio

    sal e pimenta a gosto

1 colher de sobremesa de mostarda

1 colher de sobremesa de azeite de oliva algumas folhas de manjericão fresco

   (umas três em cada fatia de berinjela está ótimo)

1 colher de sobremesa de shoyu             

1/2 xícara de queijo maturado ralado

 

Modo de preparo:

 

Limpe e higienize bem a berinjela e corte-a em 4 tiras grossas.

Em um potinho misture a mostarda, o shoyu e azeite de oliva, coloque um pouco de sal e pimenta.I

Prove para que fique ao seu gosto. Unte uma forma com um pouquinho de azeite e coloque a berinjela, passe de forma generosa o molho por cima de cada uma, acrescente o tomate cortado em fatias finas até preencher todo o espaço, disponha a seu jeito. Espalhe as folhinhas de manjericão e por fim, coloque generosamente o queijo. Leve para assar no forno pré aquecido a 200 ºC por 20 minutos, e depois ligue a função grill (ou gratinar) por mais 10 minutos até que o queijo forme essa casquinha....

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PEIXE AO FORNO

COM LEGUMES

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        FRANGO                  COM LEGUMES        

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Ingredientes:

 

500 gramas de batatas (aproximadamente 6 batatas médias)

2 cebolas roxas

3 dentes de alho

4 tomates bem maduros

Estragão, alecrim ou tomilho fresco

6 ou 7 colheres de sopa de azeite

Filés de peixe

Suco de ½ limão (para 3 filés)

 

Modo de Preparo:

 

  1. Pré-aqueça o forno a 180 graus. Unte um tabuleiro pequeno (ou um pirex) com um pouquinho de óleo e reserve. Fatie a batata em rodelas de 5 mm aproximadamente. Você pode descascar as batatas se quiser, mas eu pessoalmente gosto da casca, então, as deixo. Arrume as fatias de batatas na forma untada espalhando bem. Entorne 2 colheres de azeite por cima das batatas e leve ao forno por 35 a 40 minutos ou até as batas estarem quase cozidas, porém firmes (elas ainda vão voltar ao forno com o peixe);
  2. Enquanto isso, tire a pele das cebolas e parta-as em quartos. Fatie os dentes de alho. Esquente uma frigideira com 2 colheres de azeite e junte as cebolas partidas e o alho. Doure-os em fogo baixo para não queimar o alho, até as cebolas estarem amolecidas. Se você for usar tomilho, fica uma delícia adicioná-lo junto com as cebolas e o alho e dourar tudo junto.
  3. Fatie os tomates e reserve. Quando as batatas estiverem prontas, retire o tabuleiro do forno (mas deixe o forno ligado!) , ponha as cebolas por cima das batatas e os tomates. Salpique as ervas também por cima dos legumes, tempere com sal e pimenta do reino.
  4. Tempere os filés de peixe com sal e pimenta. Arrume-os em cima dos legumes, regue com mais duas ou três colheres de azeite e volte ao forno por 20 minutos ou até o peixe estar cozido. O tempo certo vai depender do peixe que você for usar, da espessura do filé. Mas tome cuidado para não deixar assar demais. Um ou dois minutos antes do peixe ficar pronto, retire o tabuleiro do forno, regue com o suco de meio limão e volte ao forno até ficar pronto.

 

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Ingredientes:

 

3 colheres (sopa) de azeite

1 quilo de peito de frango em tiras

2 envelopes de tempero de frango

250 g de cenoura em tiras

250 g de ervilha-torta

1 talo de salsão em tiras

1 pitada de sal

 

Modo de Preparo:

 

Em uma panela aqueça o azeite, acrescente o peito de frango, 2 envelopes de caldo de frango e deixe dourar, sem mexer muito para não juntar líquido. Acrescente meia xícara (chá) de água e a cenoura para cozinhá-la ligeiramente. Junte a ervilha torta, o salsão, o sal e refogue mais um pouco, mexendo até que os legumes fiquem cozidos, mas ainda crocantes. Sirva.

 

DICA:

 

Se desejar, acrescente salsa picada antes de servir. Use os legumes que tiver em casa, sempre variando para que a receita fique colorida.

WRAPS E LANCHES

OPÇÕES LIGHT PARA QUEM TEM PRESSA E QUER UMA REFEIÇÃO LEVE E RAPIDA
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WRAP DE FRANGO

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INGREDIENTE:

 

150 g de peito de frango cozido e desfiado
Suco de 1/2 limão 
1 colher (sopa) de azeite
1/4 de xícara (chá) de cenoura ralada fina 
2 pães tipo wrap 
4 folhas de alface crespa
Sal e pimenta-do-reino a gosto
1 pote de Iogurte Desnatado 

 

MODO DE PREPARO:

 

Tempere o frango desfiado ainda quente com sal, pimenta e o suco de limão. Deixe esfriar. Tempere o iogurte com sal, pimenta e azeite. Aqueça o wrap em uma frigideira antiaderente, conforme as instruções da embalagem e reserve. Em uma tigela,misture o frango com a cenoura e metade da quantidade de iogurte. Sobre cada wrap coloque 2 folhas de alface e distribua o recheio de frango. Feche as bordas para dentro, como se fosse um envelope.

Sirva com colheradas do iogurte temperado. 

 

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WRAP DE SALADA

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INGREDIENTE:

 

1 1/2 colher (sopa) de maionese light

4 colheres (sopa) de iogurte desnatado

1 colher (chá) demostardaapão arabe ou sírio)

100 gramas de queijo prato light cortado em fatias finas

1 xícara (chá) de alface rasgada grosseiramente

1 unidade de cenoura pequena ralada

1 pepino japonês cortado em tirinhas

1 unidade de beterraba pequena ralada

sal a gosto

 

MODO DE PREPARO:

 

Numa tigela, misture a maionese, o iogurte, a mostarda, a salsa e sal.

Mexa bem e reserve.

Corte o pão sírio ao meio no sentido horizontal para obter dois discos finos.

Sobre uma das metades do pão disponha uma fatia de queijo, uma colherada da pasta reservada, a alface, a cenoura, o pepino e a beterraba.

Enrole como se fosse um rocambole e corte ao meio.

Repita esse procedimento com as outras fatias de pão e sirva.

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LANCHE NATURAL

PEITO DE PERU

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LANCHE VEGETARIANO

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INGREDIANTES:

 

2 fatias de pão integral com cereais
Manteiga com sal 
Creme de queijo Minas

2 fatias de presunto de peru
2 fatias de peito de peru
Alface
4 rodelas de tomate
Pimenta moída na hora
Batata chips para acompanhar

MODO DE PREPARO:


1. Passe manteiga em um dos lados das duas fatias de pão. Aqueça uma frigideira antiaderente e doure a parte do pão com manteiga. Vire do outro lado, o sem manteiga, e deixe por uns 30 segundos. Retire do fogo.

2. Para montar o sanduíche, pegue uma fatia do pão dourado e passe bastante creme de queijo sobre ela. Por cima, arrume duas fatias enroladinhas do presunto. Depois alface e duas rodelas de tomate temperados com um pouquinho de pimenta moída na hora. Termine a sequência com duas fatias dobradas de peito de peru, mais duas fatias de tomate e por cima de tudo a outra fatia de pão dourado.

 

INGREDIENTE:


2 fatias grandes de pão integral
1 cenoura média descascada e ralada grossa
¼ de xícara de açúcar
¼ de xícara de vinagre de álcool ou arroz
¼ de xícara de água
¼ de xícara de uva passa
½ xícara de ricota amassada
2 colheres (sopa) de azeite de oliva
1 colher de (sopa) de maionese
2 colheres (sopa) de cebolinha picada
1 colher (sopa) de cebola picada
Pimenta-do-reino a gosto
Sal a gosto

 

MODO DE PREPARO:

 

Em uma tigela pequena coloque a água, o vinagre, o açúcar, a cenoura ralada e as passas. Leve a mistura para geladeira por pelo menos 30 minutos.

Coloque a cebola de molho em um pouco de água morna para o sabor ficar mais suave. Reserve.

Em outra tigela coloque a ricota, a maionese, o azeite, a cebolinha, a cebola (escorrida) a pimenta-do-reino, e sal.

Usando uma peneira escorra bem a mistura de cenoura com passas e junte com a pasta de ricota. Misture bem, experimente e ajuste o tempero de acordo com o seu paladar.

Toste as fatias de pão em uma frigideira e espalhe a pasta sobre elas. Prepare uma linda salada verde para acompanhar e pronto.

Essa receita rende dois generosos sanduíches.

 

            SUCOS DETOX E  SMOOTHIES SAUDÁVEIS   

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SUCO DETOX DE BETERRABA

INGREDIENTES:

 

1 laranja média, descascadas

3 folhas de couve

1 maçã média, corte em fatias

1 cenoura média, descascada

1 beterraba grande, descascadas e cortadas em fatias

1 pedaço de 1 polegada de gengibre fresco descascado

cubos de gelo (opcional)

 

MODO DE PREPARO:

 

Coloque todos na centrífuga na ordem, laranja, couve, maçã, cenoura, beterraba e gengibre.

gelo a vontade

 

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SUCO DETOX DE ABACAXI

INGREDIENTES:

 

2 rodelas grossas de abacaxi

2 limões grandes

1 pedaço de gengibre (5 cm)

150 ml de água

hortelã a gosto

1 colher (sopa) de linhaça dourada

6 cubos de gelo (opcional)

 

MODO DE PREPARO:

 

Esprema os limões em um copo.

Corte o gengibre em pequenos pedaços.

Corte os talos da hortelã (os talos e as folhas serão batidos).

No liquidificador, junte todos os ingredientes, deixe bater por cerca de 2 minutos ou até obter uma mistura bem homogênea.

Beba gelado!

 

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SMOOTHIE DE BANANA

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SMOOTHIE DE MORANGO

INGREDIENTES:

 

2 Bananas

250ml Leite

1 Limão

1 Colher (sopa) Mel

1 Colher (sopa) Chocolate em Pó

Calda de Chocolate p/ decorar

 

MODO DE PREPARO:

 

Corte as bananas e coloque em um saco plástico, junte o suco do limão, amarre e leve para o congelador (para ficar bem gelada.).

Junte no liquidificador o leite, chocolate, mel e as bananas congeladas e bata usando o pulsar até triturar a banana, bata por mais uns minutos até ficar bem misturado.

Decore o copo com calda de chocolate, adicione o smoothie e pronto.

Observações

 O ideal é levar a banana para o congelador com pelo menos 1 dia de antecedência. 2) – Troque o leite por iogurte natural se desejar. 3) – Adicione outras frutas como morango ou coco.  – Prepare o chantilly ou compre pronto para decorar e deixar ainda mais saboroso. 5) Caso for trocar o chocolate em pó por achocolatado, deixe para colocar o mel por ultimo, para não ficar muito doce.

INGREDIENTES:

 

 3 morangos grandes

 1 pote de iogurte 80g

 1 colher de chá de mel

 3 cubos de gelo.

 

MODO DE PREPARO:

 

Coloque todos no liquidificador, morangos, iogurte, mel e bata ate uma mistura homogênia

 

DICA:

 

Se quiser, você pode adicionar aveia em flocos, chia ou água de coco ao smoothie e torna-lo ainda mais nutritivo. A água de coco também serve para deixar a bebida mais líquida, caso seja de sua preferência. O sabor do smoothie pode ser intensificado aumentando um pouco mais a quantidade de frutas recomendada pela receita, ou suavizado com a adição de mais iogurte.